睡眠不足やストレスの原因になりやすいパートナーのいびき。意識したくなくてもその轟音と地響きは快適な睡眠にとって迷惑以外の何物でもありません。
本記事ではいびきの原因を知り、今からできる対処法やパートナーとケンカにならないような話し合いのコツを紹介します。
目次
彼氏のいびきの主な原因とは？
初めに、彼氏のいびきがうるさくなる主な原因についていくつか紹介します。彼氏だけでなく彼女も実はいびきをかいている場合もあります。
お互いパートナーに迷惑をかけないためにも、以下の内容が当てはまっていないか？チェックしてみましょう。
鼻づまり・肥満などの健康要因
基本的にいびきをかく原因は空気の通り道が何らかの原因で狭い状態になり、呼吸をした所の粘膜が振動することによって発生します。
鼻づまりの要因は風邪・鼻炎・飲酒などであり、肥満によっても首回りや舌の脂肪が増えて空気の通り道が狭くなります。
いびきが悪化し気道が完全にふさがると睡眠時無呼吸症候群という危険な状態になります。
疲労や飲酒などの生活習慣
疲労が蓄積している時には喉・舌の筋肉が緩くなり、いびきをかきやすい状態。また、お酒は鼻の粘膜を充血させて鼻づまりを引き起こすことがあるため、飲酒もいびきに繋がりやすいと言われています。
他にも、寝姿勢が影響している場合もあり、身体に負担をかけにくい寝姿勢は仰向けですが、いびきをかきにくい体勢は横向きと言われています。
一時的ないびきと慢性的ないびきの違い
一時的ないびきは散発性いびきとも言われます。誰でも疲労・風邪・深酒が原因で一時的にいびきをかきますが、これらの原因が解消されると自然に改善します。
慢性的ないびきは毎晩のようにいびきをかきます。また無呼吸を伴うことがあり睡眠時無呼吸症候群とも言われます。
気になる場合は医療機関を頼り、いびき専門外来や耳鼻咽喉科に受診しましょう。
いびきがうるさいときに今すぐできる対処法
いびきは治るのに時間がかかるとは思いつつも、いびきがうるさいことは無意識であるから仕方がないと割り切れないことも事実。
いびきがうるさいときの今すぐできる対処法について解説していきます。
いびきの音を遮断・緩和(耳栓・睡眠用BGM等)
まずはいびきの音をどうにかしなければ寝られないのは必然。うるさいいびき音をごまかす方法を紹介します。
耳栓
音が気になる方のおすすめは耳栓。いびき以外でも旅行や出張などの出先で利用できる快眠サポートアイテムです。
耳栓にも種類がありますが今回はシリコンタイプでサイズもS・M・Lから選べます。防音効果はもちろん、睡眠に特化して痛くなりにくい耳栓です。
睡眠どきは静かに寝たい方は耳栓が1番ですね。
ホワイトノイズ・睡眠用BGM
ホワイトノイズとは、低音から高音にかけて全ての周波数を均等に混ぜた音のこと。人の耳に聞こえる全ての周波数が均等に混ざっているため不快な音を掻き消す効果があるとされています。
リラックス効果・安眠効果・赤ちゃんへの効果があるとされ、赤ん坊が母体にいる時に聞いている音に似ていることから安心して眠れる特性があります。
また、睡眠用BGMでは今流行りのASMRや実況動画などが挙げられます。
寝具を変更してみる
彼氏の寝姿勢が問題であれば、枕や布団を変更するだけでもいびきを防げる可能性がでてきます。こっそり枕を取り換える際の参考になる寝具を紹介します。
横向き寝を促すクッション
横向きの姿勢は、舌が喉の奥に落ち込むのを防ぐことができ気道が確保されやすくなります。
綿100%・C字型クッションの支えがあると、姿勢を安定させられる他にも抱きしめながら眠ることによって安心できると言った作用もありますね！
枕の高さを変えてみる
仰向けに寝転んだ時に枕の高さが高い場合、顎が引けて喉を圧迫してしまいます。低い場合、頭が下がり口が開きやすい状態になります。
一番良い状態は、立ち姿勢の時の首の角度が寝転んだ状態でもキープができること。
仰向けの場合は、首とマットレスの隙間が6cm程度空いている状態。横向きの場合は、頭から身体が一直線になる4〜10cm程度の状態が良いとされています。
鼻呼吸をサポートするテープやマウスピース
鼻呼吸をサポートするために口を押さえるテープがあります。鼻に疾患をお持ちの方や気道搾取がある方には呼吸困難等のリスクがあるため推奨できません。
ポチップ
他にも、鼻に貼って使用するブリーズライトは鼻の気道を広くする効果がある商品。鼻づまりやいびき対策、薬の服用ができない妊婦さんにおすすめです。
他にも医療機関で歯の形を測ってもらい作成するマウスピースなどがあります。
マウスピースは歯の矯正や歯ぎしり防止のイメージが強いと思いますが、いびき用のマウスピースは顎が下がらない様にサポートし気道が開かれた状態を保つ効果があるとされています。
根本的に改善するための「彼氏側の対策」
サポートアイテムをいくつか紹介いたしました。次は根本からいびき改善を試みたい方向けの対策を紹介していきます。
寝る前の飲酒・喫煙をやめる
飲酒や喫煙はすぐにやめられるものではありません。お酒の対策として疲れがひどい時にはノンアルコールに変えてみたり、いびきがひどかった次の日は1日の休肝日として禁酒するのも良いでしょう。
煙草の対策としてニコチンパッチの使用や医療機関に頼り適切な対処を試みるようにしましょう。
一気に止める必要はありません。お酒と煙草を両方摂取している方はどちらかだけやってみるなど少しずつ対策をしていきましょう。
鼻呼吸を意識する／鼻詰まりを改善
鼻呼吸を日頃からの癖にしておきましょう。普段口呼吸が癖になっている方は5つの対策があります。
正しい舌の位置は、舌先を上あごに軽くつけた状態です。口輪筋は「あ・い・う・べー」と口を大きく動かすことによって鍛えられます。
口呼吸は風邪をひきやすく、鼻詰まりを起こす原因に繋がります。風邪の場合は早めに医療機関に頼り、お薬を処方してもらうようにしましょう。
セルフケアとして、鼻を温める・部屋を加湿する・鼻うがいをする・脇にペットボトルを挟む・状態を起こして寝ると解消される場合があります。
体重コントロールでいびきが減るケースも
暴飲暴食をしてしまう方は、普段からどんな食べ物をよく食べたくなるのか？どんな状況で食べたくなるのか？を見直してみるところから初めてみましょう。
これらは身体に栄養素が足りていないことからの危険信号で食べ物を欲して食べてしまっている場合があります。
ネットで「◯◯が無性に食べたくなる時」など検索すると足りていない栄養素を知ることができます。
摂取カロリーを明確にするために「マイフィットネスパル」や「あすけん」といった食事管理アプリを使用するのもおすすめです。
近年色々な食事管理アプリが出ていて体重コントロールするには嬉しいですね！
肥満の人ほど「睡眠時無呼吸症候群」になりやすいと言われています。いびきだけでなく肥満体質は後々のリスクが高いという事を覚えておきましょう。
医師に相談すべきタイミング
「いびき」について悩んだら行くことが一番ですが、以下の状態が見受けられた場合にはすぐに医師に相談しましょう。
ただのいびきだけでなく病気の可能性があります。自己判断で問題ないだろうと決めずにしっかりと医療機関に頼りましょう。
彼氏にどう伝える？ケンカにならない言い方のコツ
ここまで「いびき」の対処法についてを紹介いたしました。
いびきについて注意するには少しデリケートな話題ですよね。どう伝えたら傷つけずに伝えられるか気になる方も多いのではないでしょうか？
彼女がいびきをかいていて寝られない事実を伝える言い方や伝え方のコツを解説いたします。
「いびき＝悪ではない」と理解する
突発的ないびきの場合には「疲労が溜まっていてかいてしまっているのかもしれない」と考えてみましょう。いけないことではなく、心配という捉え方ができると不満は少し解消されるかもしれません。
「あなたの健康が心配」と伝える
突発的ないびきならば深く考える必要はありませんが、彼氏が毎日いびきをかいていたり、いびきが途中で止まり無呼吸の瞬間がある場合にはその事実を伝えるようにしましょう。
睡眠時無呼吸は医療機関に頼りしっかりと治療するようにしましょう。
これらの症状がある場合には「あなたの健康が心配」だから病院に行ってみない？と伝えてみましょう。
「うるさい」と言うワードは控えると彼氏を傷つけずに伝えられますね。
「一緒に対策してみよう」と前向きな提案をする
いびきをかいて辛い思いをするのは、彼女だけでなくかいてしまう身体に負担がかかっている彼氏自身も辛いため「一緒に乗り越える」「一緒に対策する」といった考え方をしてみましょう。
“一緒”には1人で抱え込まないことが何よりの大きなメリットですね。
どうしても眠れないときの応急処置
同棲は同じ空間で同じ時間を共にしているため、彼氏のいびきが原因で寝付けず彼女の生活に支障がきたしてしまいます。
一緒に対策していこうと言った優しさも伝える余裕がなくなってしまいます。そうならないための方法を解説していきます。
別室・別布団で一時的に距離をとる
部屋の広さに余裕がある場合には、寝る部屋を別にしてみましょう。また布団を別々にしていびきをかきはじめたら逆方向を向くだけでも少し距離をとることができます。
意識をいびきから逸らすことも寝るために大切です。
睡眠導入アプリやイヤホン型ノイズキャンセラーを使う
寝る前のリラックスを心掛けてみましょう。「今日もいびきがうるさいのかな…」と緊張した心理状態から解放してあげます。
緊張をほぐし、リラックスするためには睡眠導入アプリを使用するのもおすすめです。
睡眠導入アプリをノイズキャンセルできるイヤホンで試聴してみましょう。
ポチップ
ノイズキャンセルイヤホンとは内蔵マイクで周囲の騒音(いびき)を拾い、その騒音と逆位相の音を出すことで騒音を打ち消す機能を持つイヤホンのことです。
短時間の仮眠でもリカバリーする工夫
とれる方は日中に仮眠をとって対策しましょう。
日中の仮眠は、頭がすっきりして作業効率の向上が期待できるとも言われているため積極的に実行していただきたい工夫の1つです。
時間の目安として15分〜30分程度。30分を超えると深い睡眠に切り替わり目覚めが悪くなると言われているため注意してくださいね！
彼氏＆彼女のいびきは2人で解決しよう！
「彼氏のいびきがうるさくて眠れない。」「彼氏にいびきを治してほしいけどなんて伝えたら良いのか分からない。」と言ったお悩みを持った彼女さんのための対策方法について紹介。
また彼氏さん自身が実行できる対策方法も紹介しています。何が原因？病気からのメッセージ？ただの疲れなのかな？など不安や悩みがある方には是非みてみてください！
これでもう「いびき」に悩まない！解決手段のご提案をいたしました！
最後までご覧いただきありがとうございました。
大好きな彼氏と一緒に寝たいのに、いびきがうるさくて眠れない…