身体は疲れているのに、なかなか寝付けなくて困ったことや布団の中でも日中あった出来事を頭の中でぐるぐる考えこんで気づいたらこんな時間…なんて経験をされたことがある方必見です。
今YouTubeで話題のASMRをご存知でしょうか？ASMRとは「Autonomous Sensory Meridian Response」の略で、直訳すると「自律感覚絶頂反応」というもの。
簡単に言うと、聴覚や視覚の刺激で得られる気持ち良い反応や感覚を味わう事を目的とした音楽を示します。
不眠のタイプやASMRの効果
眠りに関して「不眠」といってもいくつか種類があり、大まかに分けると4つの不眠タイプがあります。
不眠の主なタイプ
| 入眠困難タイプ | 寝つきが悪い 布団に入っても眠れない 考えごとが止まらない |
| 中途覚醒タイプ | 深夜に何度も目が覚める 浅い眠り |
| 早朝覚醒タイプ | 朝早く起きてしまい眠れない 高齢者に多い |
| ストレス性 タイプ | 日中の緊張が続き、 夜も落ち着かない |
「睡眠」についてお悩みの方にとって1つや2つ当てはまる項目があるのではないでしょうか。
私は、寝つきが悪くて、夜も落ち着かない事があって悩んでいます…
ASMRが不眠解消に役立つ理由
特定の音や視覚刺激によって引き起こされる心地よい感覚がストレス軽減や深いリラックス状態を促すことから睡眠導入を助ける効果が期待できます。
不眠タイプ別おすすめASMR
続いて、眠りを促すための手段として沢山の動画を視聴してきた筆者が、おすすめのASMRを不眠タイプ別に紹介していきます。
入眠困難タイプにおすすめのASMR
入眠困難タイプの方は、寝付くための環境を整えることが重要。部屋の明かりを消すかもしくは間接照明にすること。そして、ご自身がリラックスできる体勢で視聴するのがおすすめ。
ここで注意したいポイントは、スマートフォンの画面を凝視しないと言うこと。スマートフォンから出るブルーライトという光は入眠の妨げになる可能性があります。
画面を見なくても、のめり込める入眠時におすすめのASMRはこちら▼
まりこさんは空間づくりが本格的です！
中途覚醒タイプにおすすめのASMR
中途覚醒タイプの方は、眠りにつく事はできても夜中に目が覚めてしまう状態なので、眠りが浅い可能性があります。
睡眠中の脳波を安定させる事が重要。深い睡眠時に現れるデルタ波の発生が期待されているASMRの視聴がおすすめ。
ここで注意したいポイントは、音選びと変化です。中途覚醒タイプさんは変化に弱く急にテイストが変わった音が流れると覚醒しやすくなる傾向があります。
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早朝覚醒タイプにおすすめのASMR
早朝覚醒タイプの方は、予定した時間の2時間前の早朝に目が覚めてしまい再度寝付けない状態を指します。日中に眠気が起こらなければ問題はありません。
朝目が覚めてその後も睡眠をとりたい方には、静かで、自然に近しい音がおすすめ。
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ストレス性タイプにおすすめのASMR
ストレス性タイプの方は、日常生活に支障をきたす可能性の高い状態です。リラックスを心がけ副交感神経を優位にするために瞑想とASMRを組み合わせるのがおすすめ。
瞑想やASMRはα波というリラックスすると発生する脳波の分泌を促す効果が期待できます。
寝床についてからストレッチをしながらゆっくりと深呼吸をします。その際に一緒にASMRを視聴することによりストレス解消を行い寝付きやすい状態をつくります。
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ASMRを効果的に活用するためのコツ
ASMRはリラックス効果や睡眠導入効果を期待できますが個人差があります。ご自身にあったジャンルを試し、心地の良いと感じられる音楽を探しましょう。
イヤホンとヘッドホンの使い分け
ASMRを視聴する際に必須アイテムであるイヤホンとヘッドホンは、どちらを使用するかはご自身のお好みで！
立体音響でより質の高い音楽を
有線タイプです。まるでその場で耳かきされているかのような立体感のあるバイノーラルをお楽しみいただけます。
横向きで眠りたいので、イヤホンを使用しています！
最大49時間再生だから途中で切れる心配なし
無線タイプです。ノイズキャンセル対応で周囲の音を遮断できるためより鮮明にASMRをお楽しみいただけます。
寝室の照明を調整
夕方頃から照明を暖色系に切り替える事をおすすめします。暖色系にすることにより目から入る刺激を緩和させる事ができます。
夜になったら寝るという生活リズムを身体に覚えてもらう必要があるため、部屋の中も少しずつ暗くしていき身体に寝るための信号を送ります。
また暖色系にはリラックス効果を高め、心地よい休息感を演出する効果が期待できます。
体温や室温の調節
人間は深部体温が下がると眠くなる傾向があるので、寝る1時間30分前に入浴をし体温を上げます。その後、寝床についてからASMRを視聴しながらゆっくりと深部体温が下がるのを待ちます。
その際に気にしたいのが寝室の温度、理想的な温度は、夏は26～28℃、冬は16～20℃とされています。個人の体感や年齢、健康状態によって快適な温度は異なるため、調整が必要です。
他にも、寝具やパジャマを心地の良いものにしたりなど眠りやすい状態をつくる事が重要です。
理想の枕は、起きている時と同じ姿勢でいられるくらいの高さのものなんですよ！
眠れなかったら無理に聞き続けない
ASMRは心地の良い音楽を提供し、リラックス効果を高めるなどメリットは沢山ありますが、視聴したからといって確実に寝れる保証がある訳ではありません。
音がない方が寝付ける場合もあるため、無理をして聞き続ける必要はありません。
また、寝床は寝るための場所と身体に覚えてもらうために眠気が起こるまでは寝転ばない工夫をしてみることも良いですね！
不眠タイプに合ったASMRで快眠習慣を手に入れよう！
最後までご覧いただきありがとうございます。4つの不眠タイプに分けておすすめのASMRを紹介しました。
自分自身の不眠タイプを知り、自分に合ったASMRを睡眠のサポート材料として利用しましょう。
「よく眠れた」と思ってもらえるように、睡眠を促すためのASMRを選びました。何を視聴しようか迷った際には本記事を参考にしていただけたら幸いです。
皆さんがより良い「睡眠」をとれますように！
今回は、不眠タイプ別に筆者がおすすめのASMRを紹介していきます！